Styrketrening ute

Mange opplever at det er lettere å komme seg ut på en gå-, løpe- eller sykkeltur, enn å trene styrke. Her får du tips til en treningsøkt du kan gjøre ute, enten underveis, eller etter turen din.


Hvorfor trene styrke?



Styrketrening hjelper til med å bremse det aldersbestemte tapet av muskalmasse, og en trent muskulatur stabiliserer kroppen bedre. Helsegevinstene og fordelene ved å være sterk er mange: Muskel og skjelett styrkes, risikoen for benskjørhet reduseres, fettprosenten kan gå ned, immunforsvaret fungerer bedre og du kan oppleve bedre hormonbalanse. Styrketrening vil trolig redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer fordi det kan redusere blodtrykket og påvirke kolesterolnivåene positivt. Forskning viser at personer i risikogruppa for livsstilssykdommer kan redusere denne risikoen med 25 prosent etter bare 20 styrketreningsøkter!


Er styrketrening viktig når jeg trener kondisjon?

Er det egentlig noe poeng å legge inn litt styrketrening når man ellers er aktiv med kondisjonstrening? Svaret er selvfølgelg ja, både basert på punktene nevnt over, men også fordi det kan være gunstig for kondisjonsaktiviteten du ellers bedriver. Ta gjerne en toppidrettsutøver innen kondisjonstrening som eksempel. De legger ned mange timer i uka av det de gjerne kaller for basistrening. Dette kan være balansetrening, stabilitetstrening og styrketrening. Basistrening handler om å rette oppmerksomheten mot en viktig del av treningen. Som Olympiatoppen sier det: Man må være trent for å trene, og idretten må trenes med variasjon. 

Her gir derfor Kristin deg tips til en variert treningsøkt som griper fatt i de store muskelgruppene våre. Denne økta kan du gjerne gjøre underveis eller etter turen din.


Slik utfører du økta

Under finner du åtte øvelser som du kan utføre på en benk. Det vil ta deg omtrent 25 minutter å utføre denne økta i sin helhet. Dersom du ønsker å korte ned økta, kan du for eksempel velge å kun gjøre øvelsene for beina eller kun øvelsene for overkroppen.

ØVELSENE:

SIRKELTRENING
Økta kan gjerne utføres som en sirkeltrening, hvor du gjør hver øvelse i 30-40 sekunder, før du går videre til neste øvelse. Legg inn 15-20 sekunder pause mellom øvelsene ved behov og gjenta da hele sirkelen 3-4 runder.



TO OG TO ØVELSER
Du kan sette sammen to og to øvelser. Ved å sette sammen en øvelse for overkroppen med en øvelse for beina, trenger du kortere eller nesten ingen pausetid mellom øvelsene, litt avhengig av grunnform og kondisjon. Her er et forslag til hvordan du kan sette sammen to og to øvelser. Gjør den første øvelsen i 40 sekunder, før du går direkte over til den andre øvelsen. Gjenta disse øvelsene tre eller fire runder hver, før du går til to nye øvelser. Alle øvelsene vises i denne rekkefølgen på bilder lenger ned:


Pushups
 

Len deg godt fram og få brystet ned mellom tomlene. Om du ønsker en tyngre versjon kan du sette bena på benken og armene i bakken, eller du kan legge på et lite "armhopp" slik du ser på det ene bildet.

Nedsenk

Stå stabilt med hele foten på benken samtidig som du fører den andre foten ned mot bakken. Unngå at hælen letter og bevar en strak rygg selv om du lener deg framover.

Dips

Hold deg tett inntil benken samtidig som du fører albuene bakover og slipper rumpa ned mot bakken. Øvelsen er lettere om du setter beina nærmere.

Trappesteg med utfall bak

Ta et steg opp på benken og løft det andre kneet. Kom videre rett ned fra benken igjen før du fører det andre benet bak og slipper deg ned i en utfall. Bevar da trykket på hele fremre fotsåle.

Triceps-press

Plasser armene i skulderbreddes avstand. Før hodet ned mellom hendene samtidig som du samler albuene. Dette er en tung øvelse! Den kan gjøres lettere ved å sette bena tette inntil benken eller bruke en forhøyning som er enda høyere.

Bulgarsk utfall

 

Plasser den ene foten på benken bak. Synk rolig ned med trykket på hele fremre fotsåle og fokuser på arbeidet som det fremre benet gjør. Øvelsen kan gjøres lettere med det bakre benet i bakken og tøffere med en versjon hvor du hopper opp med det fremre benet som vist over.

Båten med inntrekk

Sitt på kanten av benken og strekk både overkropp bakover og bena ut framme. Hold deg gjerne fast på benkekanten. Krøll deg så sammen igjen og lå brystet møte lårene. En lettere versjon er å holde bena i bakken og forsiktig lene seg bakover til man får tak på magemuskulaturen.

Hofteløft

 

Heng på benkekanten og løft hofta opp i været. Ha gjerne trykket på hælene så er det lettere å få kontakt med bakside lår og rumpe. Når du er oppe har du ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Øvelsen kan gjøres tyngre med ett og ett ben.

Innlegget er skrevet av helse- og treningsterapeut Kristin Granum Rosebø som til daglig driver Kreativ Trening AS og som også er ildsjelen bak konseptet Trening UTE.



Publisert/ published: 20-10-2020