Bakkeintervaller - enkelt og effektivt

Om intervalltrening er en treningsform du frykter, så har jeg gode nyheter til deg! Det er ikke snakk om syre langt opp til øra og blodsmak i munnen. Denne formen for trening kan derimot være veldig motiverende, og det finnes mange fornuftige måter å legge opp disse øktene på. Ikke minst kan det gjøres veldig enkelt. 

Hva er intervalltrening?
Intervalltrening er all aktivitet hvor du veksler mellom høyintensiv aktivitet og rolig aktivitet eller pauser. Med høyintensiv aktivitet menes aktivitet der du puster bra og hjertet banker litt ekstra, men sjelden skal du hive etter pusten. Det betyr derimot at det vil være vanskeligere å prate i hele setninger, men du kan veksle ord og korte setninger om du har med en treningspartner. Med andre ord er det misforstått at intervalltrening behøver å være fryktelig å gjennomføre - snarere er det en veldig fin måte å komme i gang med trening på! Har du en bakke i nærheten av der du bor, kan du få deg en effektiv treningsøkt uansett hvilket nivå du er på i dag.



Tilpass øktene til ditt nivå
Intervalltrening er for alle, men legg opp økta etter din egen form. Jeg vil også anbefale deg å starte økta rolig og heller øke intensiteten i arbeidsperiodene utover i økta. Mange starter for hardt, må avbryte tidligere enn planlagt og avslutter uten den godfølelsen de kunne ha fått.

Er du utrent vil jeg anbefale deg å gå en liten tur på 10-15 minutter først, før du går så fort du kan, eller småløper opp en bakke i 20-30 sekunder. Gå ned igjen. Dette gjentar du 5 ganger. Forsøk å øke med ett ekstra drag neste gang du gjør samme økta. Dette er en økt det passer å gjøre 2-3 ganger i måneden.

Et du godt i gang med treninga, kan du gjerne finne en kneik som du bruker 40-60 sekunder på å løpe opp. Gå raskt ned igjen og gjenta 6-10 drag. Det er viktig å varme opp og få pulsen gradvis opp før disse dragene, så jeg vil anbefale deg å gå eller jogge en liten runde på 15-20 minutter før denne økta. Det er også lurt å trappe ned i fem minutter etter det siste draget.



Motbakketabata - en personlig favoritt
En av mine absolutte favoritter er imidlertid motbakketabata, som er et fast innslag på mine treningscamper i Spania. Denne økta forutsetter en ordentlig lang bakke, så du slipper å måtte gå ned igjen mellom dragene. Her løper du 20 sekunder, hviler i 10 sekunder og gjentar dette 8 ganger. Deretter tar du 2 minutter pause, før du starter på en ny runde igjen. Jeg pleier å kjøre 4 fulle tabataer oppover bakkene! Husk, dette er en krevende økt og er bakken bratt nok, kan du med fordel starte med å gå raskt oppover om du ikke er vant med løping.

Som supermosjonist kan du virkelig ta deg skikkelig ut med denne økta! Men ikke glem at den også kan gjennomføres for alle nivåer, det er bare å tilpasse farten og om du velger å gå eller løpe.

Uansett så gir det deg en utrolig god følelse og det er motiverende å stå på toppen av bakken når du er ferdig, titte utover landskapet og se hvor langt opp du faktisk kom på denne økta. En fin tur ned får du også!



Slik kan altså motbakkeintervaller gjøres. Det finnes mange andre muligheter, men mange synes dette er et fint sted å starte. Fordelen med motbakkeintervaller er også at du lett kommer opp i høy intensitet på grunn av hellingen, mens du på flatmark må jage litt mer med fart. 

Lykke til med dine motbakkeintervaller! Jeg heier på deg - så fortell meg gjerne om dine økter og hvordan du opplevde dem!


Dette innlegget er skrevet av ambassadør og konseptutvikler i Trening UTE Kristin Granum Rosebø, som også driver Kreativ Trening.