På Oldtidsveien i Grønliåsen
10-11 dager før løpet
Kilometersintervaller, gjerne i terreng, hvor du ligger NOE høyere på fart disse kilometrene enn du gjør når du løper en mil.
- Løp 15-20 minutter rolig som oppvarming
- Løp 4-8 drag (alt etter hvilken mengde du er vant med) på 1 km med litt økt fart på kilometrene. Jogg helt rolig i 2-4 minutter mellom dragene.
- Jogg deg ned i 10-15 minutter etter siste draget
8-9 dager før løpet
Løp opp mot 1 mil i jevnt tempo, helst i terreng. Ikke bli fristet til å ta i for mye, men bli kjent med distansen og avslutt med en følelse av at du kunne løpt lenger.
6-7 dager før løpet
Motbakkeintervaller. Grønliåsen Rundt er kupert, og det er en fordel at du er fortrolig med løping oppover. Disse intervallene skal ikke pushe deg mot makspuls, det handler snarere om å la beina bli vant med stigning.
- Løp 15-20 minutter rolig som oppvarming
- Løp til en bakke/stigning, ikke altfor bratt, hvor du løpe oppover i 3-4 minutter. Finn en fart i motbakken som du kan holde såpass lenge. Du vil være sliten på toppen av bakken, men det er en fordel at du ikke er mer sliten enn at du med det samme kan jogge ned kneika igjen. Unngå å stoppe opp, akkurat som du ønsker å unngå å stoppe opp når du er på toppen av bakken under løpet.
- Gjenta 4 drag oppover.
- Jogg deg ned i 10-15 minutter etter siste draget.
4-5 dager før løpet
Rolig joggetur i terreng på "lette bein". Løp i ca. 40-45 minutter. Pass på at du er restituert etter motbakkeøkta. Nyt turen og ikke push.
2-3 dager før løpet
Progressiv kortøkt på 30-40 minutter. Start helt rolig første 10 minuttene, og økt tempoet noe, tilsvarende farta du ønsker å holde på løpsdagen, de neste 10-15 minuttene. De siste fem minuttene kan du godt prøve å finne farta som du vil ønske å ha når du nærmer deg målområdet på løpsdagen, men unngå den aller siste sluttspurten. Løp/gå deg ned 5 minutter etter økta.
Kanskje har du allerede en plan og en strategi som fungerer optimalt for deg, og da synes jeg du skal holde deg til den. Dette er kun et tips til hvordan en opptrapping kan se ut. Lykke til med løpet! Husk å melde deg på her.
Hilsen løpsleder'n
Kristin Rosebø