Treningstips før Grønliåsen Rundt

Grønliåsen Rundt er et terrengløp på flotte, historiske stier. Dersom du ikke har fått løpt i det hele tatt den siste tiden, men likevel kunne tenke deg å delta for å teste formen for deg selv, eller bare nyte en tur i skogen, så kan du det! Meld deg da på "Gå søndagsturen" for bare 100,- (obs, ingen tidtaking av de som melder seg på her).

Under kommer jeg med noen tips til både deg som ikke har fått løpt så mye den siste tiden, og til deg som er godt i gang med løping.

Les mer om løpet Grønliåsen Rundt her!

På Oldtidsveien i Grønliåsen

For deg som har fått løpt litt i sommer, men ikke helt vet hvordan du bør trene de siste ukene før løpet, har jeg følgende generelle tips:

• Prioriter å bli fortrolig med distansen på 1 mil. Dersom du ikke har løpt i nærheten av 1 mil i det siste, ville jeg utelukkende brukt tiden fram til løpet med å gradvis å forlenge løpeturene, f.eks øke på med 1 kilometer fra økt til økt.
• La kroppen få nok hvile og restitusjon mellom øktene fram mot løpet så du ikke går på en smell nå. Kanskje bør du ha 2 fulle hviledager mellom løpinga i starten, men så klarer du gjerne å løpe hver annen dag etter noen økter. Alt avhenger av hvor mye du har løpt den siste tiden.
• Husk at Grønliåsen Rundt er et terrengløp. Om du primært har løpt flatt eller på vei den siste tiden, ville jeg kommet meg mest mulig ut i terrenget fram mot løpet. Bruk tiden på å bli kjent med hvordan du kan disponere kreftene oppover, flatt og nedover på best mulig måte.

Treningstips fram mot løpet til deg som allerede har mila i beina:

12-13 dager før løpet
Rolig langkjøring, gjerne i terreng, på 12-20 km (alt etter hva du er vant med). Det er alltid en fordel å håndtere en distanse som er lenger enn løpsdistansen.

10-11 dager før løpet
Kilometersintervaller, gjerne i terreng, hvor du ligger NOE høyere på fart disse kilometrene enn du gjør når du løper en mil.
- Løp 15-20 minutter rolig som oppvarming
- Løp 4-8 drag (alt etter hvilken mengde du er vant med) på 1 km med litt økt fart på kilometrene. Jogg helt rolig i 2-4 minutter mellom dragene.
- Jogg deg ned i 10-15 minutter etter siste draget

8-9 dager før løpet
Løp opp mot 1 mil i jevnt tempo, helst i terreng. Ikke bli fristet til å ta i for mye, men bli kjent med distansen og avslutt med en følelse av at du kunne løpt lenger.

6-7 dager før løpet
Motbakkeintervaller. Grønliåsen Rundt er kupert, og det er en fordel at du er fortrolig med løping oppover. Disse intervallene skal ikke pushe deg mot makspuls, det handler snarere om å la beina bli vant med stigning.
- Løp 15-20 minutter rolig som oppvarming
- Løp til en bakke/stigning, ikke altfor bratt, hvor du løpe oppover i 3-4 minutter. Finn en fart i motbakken som du kan holde såpass lenge. Du vil være sliten på toppen av bakken, men det er en fordel at du ikke er mer sliten enn at du med det samme kan jogge ned kneika igjen. Unngå å stoppe opp, akkurat som du ønsker å unngå å stoppe opp når du er på toppen av bakken under løpet. 
- Gjenta 4 drag oppover.
- Jogg deg ned i 10-15 minutter etter siste draget.

4-5 dager før løpet
Rolig joggetur i terreng på "lette bein". Løp i ca. 40-45 minutter. Pass på at du er restituert etter motbakkeøkta. Nyt turen og ikke push.

2-3 dager før løpet
Progressiv kortøkt på 30-40 minutter. Start helt rolig første 10 minuttene, og økt tempoet noe, tilsvarende farta du ønsker å holde på løpsdagen, de neste 10-15 minuttene. De siste fem minuttene kan du godt prøve å finne farta som du vil ønske å ha når du nærmer deg målområdet på løpsdagen, men unngå den aller siste sluttspurten. Løp/gå deg ned 5 minutter etter økta.

Kanskje har du allerede en plan og en strategi som fungerer optimalt for deg, og da synes jeg du skal holde deg til den. Dette er kun et tips til hvordan en opptrapping kan se ut. Lykke til med løpet! Husk å melde deg på her.

Hilsen løpsleder'n
Kristin Rosebø

Trykk her for å lese mer om meg og mine tjenester.