Styrkesirkel med utstyr

Dette er en styrkesirkel med fokus på å gjøre øvelsene litt tyngre. Alle bildene er hentet fra boka TREN UTE. Boka er fullspekket av øvelser du kan gjøre der du er, og inneholder også 20 treningsprogram. Alle øvelsene i dette programmet er grundig beskrevet i boka.




Slik utfører du økta

1) Start med å varme opp i 8-10 minutter før økta starter. Kanskje passer det med en power-walk eller rolig joggetur bort til der du vil trene? Du kan også løpe noen lengder, gå litt opp og ned på en forhøyning eller gjøre noen mobilitetsøvelser som skaper litt sirkulasjon.

2) Økta består av fem hovedposter. Hver post består av to øvelser. Hver av de to øvelsene skal utføres i 40 sekunder. Du veksler mellom disse to øvelsene slik at hver øvelse blir utført fire ganger. Med andre ord er du 40 sekunder x 8 på hver hovedpost.

3) Mellom hver hovedpost er det 2 minutter aktiv pause hvor du kan gjøre en spurt, ta noen spensthopp, gjøre noen mobilitetsøvelser eller bare riste løs før du griper fatt på de neste øvelsene.


POST 1

Utfør dips i 40 sekunder før du gjør ettbens utfall (med benet i bakken eller på en forhøyning) på det ene benet i 40 sekunder. På denne runden får du fire runder med dips og to runder med utfall på hvert ben.


A) Dips / Nedpress

 

B) Ettbens utfall

 


POST 2

Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder hver, og veksle mellom de to øvelsene.


A) Pullups / Nedtrekk

  

B) Sumo knebøy /
Knebøy med skulderpress

 


POST 3

Utfør enten hengende benhev eller mountain climbers i 40 sekunder, før du gjør ettbens mark / strekk i 40 sekunder. Du avgjør selv om du vil ha en full runde på hvert ben (2 runder på hver), eller om du vil jobbe med annethvert ben (4 runder).


A) Hengende benhev / Mountain climbers

 

B) Ettbens mark /
Ettbens strekk

 


POST 4

Utfør hver av øvelsene i 40 sekunder. Dersom det er tungt med hofteløft med ett ben, setter du begge bena i bakken.

A) Pushups /
Pike pushups

 

B) Hofteløft

 


POST 5

Utfør 40 sekunder med sideplanke på den ene siden (statisk eller dynamisk etter eget ønske), før du gjør burpees eller trollhopp. Gjør sideplanken på den andre siden neste runde - her blir det to runder på hver side. 

A) Sideplanke

 

B) Burpees / Trollhopp

 



Publisert/ published: 14-11-2020