Tren spenst og ben på 20 minutter

Med denne treningsøkta får du opp pulsen, samtidig som du styrker musklene i bena og spensten i kroppen. Du blir garantert andpusten!

Når hverdagen er travel, men du bare skulle ha fått trent, er det en fin løsning å smyge inn en (tøff) halvtime rett utenfor døra. Denne økta gir deg høy puls og varme i lårmusklene, og den er helt uten utstyr.

Jeg liker å kjøre høyere intensitet på dager hvor tiden jeg har satt av til trening er ekstra begrenset. Det er en god følelse å ha «tatt seg ut», selv om det bare er snakk om en halvtime.  


TO ULIKE MÅTER Å GJENNOMFØRE ØKTA PÅ

Dette programmet kan du for eksempel løse på to forskjellige måter:
1. Sette klokken på (eksempelvis) 20 minutter, kjøre tre repetisjoner av hver øvelse i så mange runder du klarer, til tiden er ute.
2. Kjøre for eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse, i 4-5 runder, med et lite minutt eller to pause mellom rundene.


FORSLAG TIL OPPVARMING

Jeg foretrekker å legge inn ca. 10 minutter oppvarming i forkant, da får jeg mer ut av hoveddelen. Her får du et eksempel på en oppvarming jeg liker å gjøre:

- 10 knebøy
- 5 pushups
- 10 høye kneløft
Gjenta dette 3-4 runder

OBS: rolige bevegelser under oppvarming!


HOVEDDEL

1. Knebøyhopp
2. Utfall bak med spark frem høyre ben
3. Utfall med spark frem venstre ben
4. Utfall til siden høyre ben
5. Utfall til siden venstre ben
6. Burpees
7. Ett-bens strekk

 

Knebøyhopp: ned med rumpa, brystet opp, armene frem og vekten på hælene


Knebøyhopp: spark fra, armene bakover og land mykt i utgangsposisjon med dyp bøy i knærne


Utfall bak med spark: la det bakre kneet så vidt berøre bakken, stram magen og hold vekten på hælen på fremre ben

Utfall bak med spark: dra bakre ben opp og frem, stram magen og spark ut



Utfall til siden: vekten på benet du bøyer til siden, utfordre deg selv på hvor langt ned du kommer med rumpa
 

Utfall til siden: skyv opp igjen med det bøyde benet, kjenn at du er sterk i benet du står på og kjernemuskulaturen er stram. Løft kneet og gå rett ut i utfall til siden igjen



Burpees: hopp fra stående til push-up-posisjon og ned på magen


Burpees: løft deg opp igjen i push-up, hopp inn med bena for så å hoppe rett opp med armene over hodet



Ett-bens-strekk: stå på ett ben, løft det andre kneet (finn balansen, fokuser blikket på et punkt foran deg, så er det enklere)


Ett-bens-strekk: strekk deg ut som en «planke» - armene frem og benet rett ut bak. Returner til utgangsposisjon uten å sette foten i bakken.


God økt! Du ble vel andpusten? 😉

Dette innlegget er skrevet av vår ambassadør Marit Øimoen